Duševní zdraví a stres
Pojem „stress“ původně sloužil k vyjádření stavů strasti, útrap či těžkostí, obtížných situací či tísně, protivenství, neštěstí či nepřízně osudu, působení fyzikálních sil, tlaku či napětí.
Hlavní stadia zvládání stresu:
- boj: pokud bylo zřejmé, či alespoň pravděpodobné, že zvládnutí působícího stresoru je v možnostech reagujícího organismu
- útěk: pokud toto zvládnutí zřejmé či pravděpodobné nebylo
Zajímavý názor uvádí také Richard Stanley Lazarus (In Kebza, 2005), který tvrdí, že stresové reakce (u lidí) záleží především na kognitivním hodnocení zátěžové situace.
Jak stres odbourat?
Slovem relaxace je označováno uvolnění svalového a psychického napětí. Každý z nás občas prožívá období či chvíle, kdy se cítí v napětí, „stresován“. Odpočinek i aktivace se musí pravidelně střídat, vzájemně doplňovat a ovlivňovat.
Relaxační techniky mohou být i velmi aktivní, dynamické. Po pracovním dni stráveném ve škole či v kanceláři je pro uvolnění vhodná technika aktivní regulace pohybem. Rychlá chůze parkem či lesem, pomalý běh, jízda na kole, plávání nebo každodenní procházka vyvolávají, podobně jako meditativní technika, pocity pohody a radosti. Tyto pocity jsou vyvolány hormony endorfiny, které mají na organismus blahodárný vliv, neboť zlepšují náladu, vyvolávají pocity radosti a zklidňují spánek. Podobné pocity klidu a pohody může navodit i autogenní trénink, jednoduchá meditace a řada dalších, dobře prováděných relaxačních technik.
Kromě výše uvedených relaxačních technik navrhuje Státní zdravotní ústav další, které lze využít nejen při práci s žáky s poruchami pozornosti, ale také v běžné výuce v rámci relaxačních chvil (především první 4 metody):
(Nebuďte nešťastní, když děti nebudou mít zájem o dlouhou relaxaci. Relaxaci je potřeba děti naučit. Zpočátku bude stačit 1 – 2 minuty, pak se intervaly mohou prodlužovat. Je důležité upozornit na děti s epilepsií, u kterých se relaxační cvičení ve škole ze zdravotních důvodu nedoporučují!)
- Protistresové dechové cvičení
Patří mezi nejrozšířenější metody vůbec. Základem je pohodlná a uvolněná pozice vsedě nebo vleže. Sedneme si tak, aby naše končetiny nebyly překříženy. Vypustíme z mysli všechny stresující myšlenky a zaženeme je daleko za hranice našeho vědomí. Soustředíme se na pokyny, které můžeme dávat i sami sobě prostřednictvím tzv. vnitřní řeči („v duchu“).
Začínáme hlubokým a pomalým nádechem nosem, v jehož průběhu pomalu v duchu počítáme do šesti, osmi až deseti podle kapacity a tempa vdechování vzduchu. Snažíme se nadechnout do břicha. Nesnažíme se při počítání dosáhnout co nejvyššího čísla, nepřirozené přemáhání by mohlo naopak přinést další stres. Na vrcholu nádechu na chvilku zadržíme dech a pak začneme pomalu vydechovat. Výdech nosem by měl být delší než vlastní nádech. A hlavně - nikdo nemusí pozorovat, že takto dýcháme!
- Racionální protistresové činnosti
Pomocí této techniky „přeladíme“ mysl na něco konkrétního, racionálního, co může pomoci překonat aktuální problémovou situaci. Vezmeme si kalkulačku nebo tužku a papír a vypočítáme si, kolik dní už vlastně žijeme. Provádíme sice jednoduchou, ale čistě racionální činnost. - Zastavení myšlenek
Cílem je zastavit chod myšlenek o vlastní nedostatečnosti nebo přehnaných následcích, které jsou odpovědí na tu kterou stresovou situaci.
Pokud zjistíme, že se opakovaně zabýváme jednou nebo více negativními myšlenkami, řekneme si STOP a pokračujeme nějakou větou, která je pro danou situaci nejvhodnější a má za úkol ji zlehčit. Třeba: „Stojí tohle vůbec za to, abych si kvůli tomu dělala hlavu?“
- Využití představivosti
Zde nalezneme spoustu postupů, které si rovněž můžeme osvojit bez odborné supervize.
Najdeme si tichou místnost, kde zaujmeme vhodnou pozici a kde si po zavření očí začínáme navozovat příjemné představy. Krajinu, kterou si vybavíme, můžeme dobře znát, nebo může jít i o krajinu vysněnou. Postupně se krajinou pomalu procházíme, všímáme si podrobností, které na své procházce vidíme, a pomalu se vracíme do bodu, odkud jsme vyšli.
Živost, konkrétnost a jasnost vyvolávaných představ společně s množstvím a kvalitou vybavených detailů jsou měřítkem úspěšnosti v tomto typu relaxace.
- Progresivní svalová relaxace (E. Jacobson)
Technika, jejímž cílem je navození svalové a s ní související duševní relaxace, odstranění napětí a odeznění nepříznivých emočních stavů. - Autogenní trénink (J. H. Schultze)
Je založen na kombinaci relaxace (uvolnění) a koncentrace, které mohou pozitivně ovlivňovat stav organismu. - Meditace
Rozjímání, pohroužení do vlastního nitra. Při nácviku se často používají pomůcky – pomalý tikot hodin, zvuk metronomu, opakování nějakého slova či slabiky (známá slabika „óm“). - Vizualizace
Tento postup vychází z využití imaginace (představivosti), která je v některých psychologických směrech považována za základ integrity a nezávislosti psychiky. - Kineziologie Rychle se rozšiřující, jemná a přitom efektivní metoda odbourávající stres v příčinách vzniku stresu, problému, nemoci. Spočívá v testování reakce svalů na zátěžový podnět nebo situaci. Nutná spolupráce s odborníkem, který vystudoval systém One Brain.